내가 보려고 정리한 자연식물식의 정의

※ '베지닥터' 인스타그램 (https://www.instagram.com/vegedoctor_org/),

   베지미나님 블로그 (https://blog.naver.com/minimina0226/) 등을 참고하며 쓴 글입니다.

 

 

페스코 채식을 시작한 지 한 달 정도 흐른 지금은 가공식품도 가끔 먹고 있지만, 비건을 지향하고 내 건강을 소중히 하며 살겠다는 결심을 한 이상 언젠가는 자연식물식 식단에 정착하는 것을 목표로 두고 있다.

 

목표를 설정하니, 자연스럽게 우선 자연식물식이 정확히 어떤 건지, 무엇을 주로 먹어야 하며 어떤 것을 피해야 하는지를 제대로 알아둘 필요성을 느꼈다.

 

내가 자주 접속하는 베지미나님 블로그에 '자연식물식'을 검색하니 '자연식물식(Whole Food, Plant-Based Diet)'이라는 용어를 처음 쓴 콜린 캠벨의 '뉴트리션 스터디 센터'라는 사이트에 자세한 정의가 제시되어 있다는 것을 확인할 수 있었다.

 

 

https://nutritionstudies.org/what-is-a-whole-food-plant-based-diet/

What Is a Whole Food, Plant-Based Diet? - Center for Nutrition Studies

https://nutritionstudies.org/whole-food-plant-based-diet-guide/

Whole Food, Plant-Based Diet Guide - Center for Nutrition Studies

 

베지미나님이 블로그에 친절하게 요약 및 번역을 해주시긴 했지만, 영어 공부 겸 머릿속에 제대로 정리도 할 겸 내가 직접 읽고 스스로 정리해보려고 한다. 앞으로 내가 작성할 글의 내용은 자연식물식에 대한 나의 주관적인 의견이 아닌, 앞서 제시한 뉴트리션 스터디 센터 홈페이지에 제시된 내용을 간단하게 요약 정리한 것이다.

 

 

자연식물식이란?

 

1.

모든 육류, 가금류, 어류, 유제품, 달걀을 포함하지 않은 식단을 의미한다.

즉 자연에서 유래한, 정제되지 않은, 식물성 음식을 먹는 것이 자연식물식이다.

 

이러한 자연식물식의 이점으로는

전립선암, 유방암 및 기타 암에 걸릴 위험 감소

심장병 예방(치료도 가능하다)
당뇨 예방 및 치료

체중 감소 및 에너지 증가

장수

등이 있다.

 

 

2.

'자연(whole)'이라는 용어는 가공을 최소화한 음식을 뜻한다.

  → 통곡물, 과일, 채소, 콩류 및 적당한 양의 견과류, 씨앗류, 아보카도, 비정제원당, 지방이 포함되지 않은 콩이나 밀 제품 (예: 두부)

 

 

3.

과하게 가공된 식품은 자연식물식 식단에 포함되지 않는다.

  → 정제탄수화물(예: 백미, 밀가루), 설탕이나 인공감미료가 포함된 식품(정제설탕, 고과당 콘 시럽), 지방이 포함된 식품(올리브 오일도 이에 포함된다)

 

 

4.

칼로리나 탄수화물을 계산할 필요 없다. 조리된 음식을 피할 필요도 없다. 편리함을 우리의 적으로 두지 않아도 된다.

냉동 과일이나 야채, 통조림도 허용된다(단 나트륨이 적은 것을 선택해야 한다).

또한 자연식물식은 무미건조한 맛을 전제로 두지 않는다. 당신이 원하는 만큼, 다양한 향신료를 사용해 볼 수도 있다.

 

 

 

 

자연식물식, 무엇을 얼마나 먹을 것인가

 

 

1. 풍부하게 먹을 것

 

1) 통곡물: 현미, 보리, 귀리, 퀴노아, 통밀 등 (하지만 통밀빵, 통밀파스타 등의 통곡물 가루류는 가끔씩!)

2) 콩류 (통조림은 소금 함유가 최소화된 것으로)

3) 모든 과일, 채소류

4) 오메가3가 풍부한 씨앗류: 치아씨드, 아마씨드

5) 모든 향신료

6) 음료: 물, 무가당 식물성 우유, 허브티, 녹차, 디카페인 커피

 

 

2. 가끔씩 먹을 것

 

1) 견과류: 땅콩, 아몬드, 호두, 캐슈넛, 견과류로 만든 버터

2) 코코넛: 생 코코넛, 저지방 코코넛 밀크, 무가당 코코넛 칩

3) 아보카도

4) 오메가3 포함하지 않는 씨앗류: 깨, 호박씨, 해바라기씨

5) 건과일

6) 감미료: 메이플 시럽, 데이츠 시럽, 당밀

7) 최소한으로 가공된 콩 제품: 두부, 템페, 된장

8) 음료: 카페인이 포함된 티나 커피, 술

 

이들 중 대부분은 건강 식품이다. 견과류가 몸에 좋다는 것은 증명된 사실이고, 아보카도와 씨앗은 풍부한 영양소를 함유한다.

하지만 이것들을 과하게 섭취하면 원하는 만큼 체중을 줄이거나, 자연식물식의 최대 이익을 얻기는 힘들 것이다.

(자연에 가까운 식물성 식품이어도 지방이 많이 포함된 것은 자주 먹지 말라는 의미인 듯함)

포장된 식품을 구매할 시 영양성분표를 주의깊게 읽어라. 성분표를 한눈에 알아보기 쉬울수록 좋다.

즉 우리가 바로 인지할 수 있는 식물성 재료로만 이루어진, 가공이 최소화된 제품을 구매하는 것이 좋다.

 

 

3. 피할 것

 

1) 육류, 가금류

2) 유제품: 우유, 요거트, 치즈, 버터, 동물성 크림 등

3) 난류

4) 식물성이지만 피해야 할 것들(지방이 많은 것, 정크 비건 식품 등)

 

① 오일, 마가린

오일은 100% 지방으로 이루어져 있고, 영양소가 부족하다. 기름을 많이 섭취하는 것은 혈관 질환으로의 지름길이다.

심장 질환이 있는 사람은 기름을 조금만 섭취해도 심장 건강에 부정적인 영향을 미친다.

 

② 정제 설탕: 백설탕, 흑설탕, 사탕수수 설탕, 옥수수 시럽 등

(보통 자연식물식에서는 마스코바도 설탕과 같은 비정제원당으로 단맛을 내는 것을 권장하고 있다)

 

③ 정제 탄수화물: 백미, 흰 밀가루, 퀵오트

(오트밀 종류는 quick oats가 아닌 steel cut oats, rolled oats라고 된 것을 사기. 정확한 차이는 잘 모르겠다.

백미와 현미의 차이라고 생각하면 될 것 같음..)

 

④ 단백질 파우더 종류

 

⑤ 음료: 소다, 과일주스, 스포츠 드링크, 에너지 드링크

 

(과일주스는 100% 과일이 함유된 것이어도 안 된다고 하는데, 집에서 믹서로 직접 갈아먹는 것도 안 되는 건지 더 알아봐야 할 듯)

 

 

 

이렇게 풍부하게 먹을 것 / 가끔 먹을 것 / 피할 것을 나눈 후 엄격하게 지킬 수만 있다면 이상적이겠지만, 인간이 사회생활을 하면서 이 모든 것을 100% 지키기는 현실적으로 어렵다.

 

위 분류의 출처는 앞서 링크한 뉴트리션 스터디 센터(NSC) 홈페이지인데, 우리나라 비건 의사 협회인 '베지닥터'에서 권장하는 음식 목록을 보면 조금씩 다르다.

 

NSC에서는 식물성이지만 과하게 가공되거나 지방이 많은 식품은 '피하라'고 단호히 말하지만, 베지닥터 인스타그램을 살펴보니

 

 

'식이섬유가 제거된 가공식품, 지방이 많은 식물성 음식: 백밀가루음식(면류 등), 백미, 과일주스, 아보카도, 백미가루음식(떡 등)'은

'가끔씩만' 먹고,

 

'기름, 설탕, 소금이 10% 이상 함유된 음식, 동물성 음식이 포함되지 않은 식물성 정크푸드: 모든 식용유, 정제설탕, 정제소금, 식물성고기, 식물성치즈, 식물성가공식품(로투스나 수입산 오레오 같은 정크비건스낵)'은

'어쩌다 한번씩만' 먹을 것을 권장한다.

 

 

NSC에 비하면 기준이 조금 느슨하다고 볼 수 있다. NSC와 베지닥터에서 제시한 기준을 참고하며 자신의 상황에 맞게 늘이거나 줄여나가면 될 것 같다.

 

나같은 경우에는 정크비건 음식은 최대한 자제하고 있긴 하지만, 집 반찬을 먹을 때 어쩔 수 없이 먹게 되는 소스나 젓갈류 때문에 아직 자연식물식을 한다고 말할 수는 없다. 하지만 빠른 시일 내에 직접 반찬을 만들어 먹으면서 자연식물식에 가까워지려고 한다.